10 طرق مثبتة علميًا لتخفيف الضغط النفسي

تنمية بشرية تنمية ذاتية    Salaheddine Belemrabet November 30, 2017   

10 طرق مثبتة علميًا لتخفيف الضغط النفسي - إذا كنت تشعر بالضغط النفسي نتيجة العمل ومشاكل الحياة المتلاحقة، نقدم لك في هذا التقرير عشر طرق مثبتة علميًا  لتخفيف الشعور بالضغط والإجهاد، من بينها تناول اللبان ومعانقة الآخرين.

1- نم جيدًا وخذ قيلولة

يعد النوم الجيد أحد أفضل وسائل تخفيف الضغط؛ لأن اضطراب النوم يجعلك تبدأ اليوم مضغوطًا، ويتراوح عدد ساعات النوم الطبيعي من سبع إلى تسع ساعات، للأفراد الذين تتراوح أعمارهم من 18لـ64 عام، ويفضل قبل النوم، عدم مشاهدة التلفزيون أو النظر إلى الأجهزة الذكية؛ إذ كشفت دراسة لمدرسة هارفارد الطبية الأمريكية، أن الآشعة الزرقاء النابعة من تلك الأجهزة الذكية، تزعج وتعطل الساعة البيولوجية للجسم، والتي تجعل من الصعب على الشخص أن يغفو.

وهناك علاقة قوية بين اضطراب النوم والشعور بالضغط؛ إذ كشفت دراسة تعود لعام 2014، بأن 70% من المبحوثين الذين كانوا تحت ضغط نفسي، كانوا يعانون أيضًا من اضطراب في النوم. وينصح أيضًا بأخذ قيلولة؛ إذ يقلل ذلك من نسبة الكورتيزول مما يقلص الضغط النفسي والتوتر.

وتجدر الإشارة إلى أن تقليص ساعات النوم الطبيعي، وإن فهمه البعض على أنه مؤشر للاجتهاد، فإنه، بالإضافة إلى أضراره الصحية، يكلف اقتصادات الدول مئات المليارات من الدولارات؛ إذ كشفت دراسة أجراها مركز راند أوروبا للدراسات في نوفمبر (تشرين الثاني) الماضي، بأن النوم غير الكافي أدى لخسائر اقتصادية تقدر بـ 630.6 مليار دولار ، لاقتصاديات دول: الولايات المتحدة الأمريكية، وبريطانيا، وألمانيا، واليابان، وكندا.

  

2- استيقظ مبكرًا عن الآخرين

بعد أخذ القسط الكافي من النوم والراحة، حاول أن تستيقظ مبكرًا عن الآخرين؛ لأن ذلك لا يقلص التوتر والضغط النفسي فقط، وإنما أيضًا يساعد على زيادة الإنتاجية، فالاستيقاظ مبكرًا يُشعرك بسعة أكبر، ووقت أكبر خلال اليوم؛ مما يُخفض من مستوى التوتر لديك.

وفي هذا الصدد، أجرى كريستوف راندلر دراسة على 367 من طلابه في جامعة هارفارد، وكشفت أن الطلاب الذين يستيقظون باكرًا يؤدون أفضل في العمل، ويحققون المزيد من النجاح الوظيفي، ويأخذون رواتب أعلى من أولئك الذين يستيقظون متأخرًا، وتؤدي تلك النجاحات بدورها إلى تقليص الضغط.

ويحكي الكاتب الصحافي فيليبي كاسترو عن تجربته التي واظب خلالها على الاستيقاظ في الرابعة والنصف صباحًا لمدة 21 يوميًا، ويقول كاسترو: إن تلك التجربة أثرت بالإيجاب على حياته، وجعلته يزيد من إنتاجيته، ويحقق أكبر استفادة من أيامه.

3- أغلق أجهزتك الرقمية لبعض الوقت

كشف باحثون بريطانيون عن وجود علاقة بين ارتفاع مستويات الضغط والتوتر، والاطلاع المستمر للهاتف الذكي، وأفادت دراسة لجامعة متشيجن الأمريكية تعود لعام 2013، أن الاستخدام المستمر والمتزايد لمنصات التواصل الاجتماعي الكبيرة كالفيسبوك مثلًا  تجعلك أكثر حزنًا وكآبة.

لذلك ينصح  بتقليص الوقت الذي تقضيه أمام هاتفك الذكي، وغلقه لبعض الوقت لتقليص الضغط والتوتر الناتج عن الإشعارات والرسائل المتكررة، ربما عليك أن  تسجل عدد الساعات التي تهدرها أمام منصات التواصل الاجتماعي؛ لمعرفة كم ما يضيع من وقتك أمام هاتفك الذكي، في الوقت الذي أفادت فيه دراسة أن متوسط ما يقضيه الشخص يوميًا أمام التلفزيون ومواقع التواصل الاجتماعي، و الهواتف الذكية تبلغ 15.5  ساعة يوميًا.

4- التأمُل

ربما ترتبط طريقة التأمل بالطريقة السابقة، فالانفصال عن الأجهزة الرقمية بعض الوقت يمنحك الفرصة للتأمل، ويقول شخص جرّب المكوث في البرية لبضعة أيام بعيدًا عن أية صلة بالإنترنت: «لم أشعر قط بهذا السلام الذي شعرته في تلك الأيام».

وفي هذا الصدد، كشفت دراسة تعود إلى عام 2012، بأن التأمل له آثار إيجابية على الفرد، وأفادت بأن الهدوء الذهني الذي يصاحب عملية التأمل، تقلص الشعور بالضغط النفسي.

5- التمرين وممارسة الرياضة

يُنصح بأداء التمارين وممارسة الرياضة بشكل شبه يومي لتقليص الضغط؛ إذ كشفت دراسة لجامعة هارفارد، تعود لعام 2011، أن التحرّك والتمرين وممارسة الرياضة كلها عوامل تساعد على تقليص هرمونات الضغط، مثل الكورتيزول والأدرينالين، وتثير هرمون الإندروفين الذي يساعد على تخفيف الضغط وتحسين المزاج  بشكل عام، كما كشفت دراسة أخرى أحدث تعود لعام 2012 أن التمرينات البدنية تساعد الناس على التخلص من الضغط والتوتر.

6- تناول اللُبان

يساعد تناول اللبان على تقليص الضغط والتوتر؛ إذ كشفت دراسة علمية، تعود لعام 2009، أن تناول اللبان يقلص الكورتيزول؛ مما يساعد على تقليص الضغط والتوتر، ويخفف من الحالة المزاجية السلبية، ويساعد على ضخ الدم بشكل نشط.

ويحسّن تناول اللبان أيضًا من الأداء الأكاديمي للطلاب، بحسب دراسة أجراها كريج جونستون الحاصل على الدكتوراه في كلية بايلور الأمريكية للطب، تعود لـ2009، تؤكد أن تناول اللبان أثناء المحاضرة، وعمل الواجب الدراسي يقلص الضغط والقلق، ويُزيد التركيز ويقظة الذهن؛ مما يُحسن الأداء الأكاديمي لدى الطلاب.

وأجرى جونستون دراسته على 108طالب، 52 من الإناث، و56 من الذكور ، وقسّم الطلاب على مجموعتين، مجموعة كانت لا تتناول اللبان أثناء الدارسة، وأخرى تتناول اللبان بنسبة 86%  أثناء محاضرة الرياضيات، وبنسبة 36% أثناء أداء الواجب الداراسي، واستمرت التجربة لمدة 14 أسبوعًا، وأظهرت أن المجموعة الأخيرة قد حصلت على درجات أعلى في الاختبارات.

7- المعانقة

تخفف معانقة الآخرين الضغط النفسي، وقد تكون تلك الطريقة غريبة لتخفيف الضغط، كما أن دراسة علمية أجرتها جامعة كارنيجي ميلون، تعود لعام 2014، أكدت أن الدعم الاجتماعي الناتج عن المعانقة يحمي الإنسان من الإصابة من الضغط اليومي.

8- الكتابة

اكتب أفكارك ومشاعرك بشكل دوري؛ لأنها تساعد على تخفيف التوتر؛ إذ كشفت دراسة أجرتها جامعة هارفارد أن كتابة ما تشعر به يساعد على تخفيف الضغط، والصدمات النفسية، وأفادت الدراسة بأن إعطاء معنى ما لمشاعرك بكتابتها يساعدك على تنظيم تلك المشاعر ، والإفصاح عنها للآخرين.

9- القراءة

كشف بحث علمي يعود لعام 2009، أن القراءة، ولو لمدة وجيزة كست دقائق مثلًا، يمكنها تقليص الضغط بنسبة أكثر من الثلثين، لذلك فإن التركيز في قراءة كتاب أو رواية  يذهب بالعقل بعيدًا عن الأحداث المتوالية، ويعطي نتائج أكثر فاعلية من الذهاب إلى التنزه أو الاستماع إلى الموسيقى.

  

10- شرب الشاي

كشفت دراسة تعود لعام 2007، أن شرب الشاي الأحمر يؤدي إلى تقليص هرمون الكورتيزول المسبب للضغط والتوتر، كما أنه يؤدي – بحسب الدراسة –  إلى مستويات كبيرة من الاسترخاء والراحة.

المصدر

10 طرق مثبتة علميًا لتخفيف الضغط النفسي